ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)

Поза «Вытянутый горизонтальный упор». От слов "chatur" - четыре, "anga" - конечность, "danda" - палка, посох. Эта асана прекрасно тонизирует мышцы брюшного пресса, в то же время происходить значительная тренировка рук и ног

Классификация и уровень сложности.

Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности

Противопоказания

Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Техника выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.

2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.

3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.

4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.

5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.

  • В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.

  • Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.

Эффект

  • Укрепляет руки и запястья

  • Тонизирует органы брюшной полости

  • Тонизирует органы верхних и нижних конечностей

  • Тонизирует органы верхних и нижних дыхательных путей

  • Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя

  • Рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки

Анатомия асаны

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА. Вытянутый горизонтальный упор. Йога в Киеве

Работающие мышцы.

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток); подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм); подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце); большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие); пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие); мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие); задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие); большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава); икроножная мышца и кам-баловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава); мышцы голени и стопы.

Дыхание.

Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать




ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену)
ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену со скручиванием)
БАДДХА КОНАСАНА - (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки))
УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя)
УTTAHACAHA (растянутая поза)
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
БАКАСАНА (поза журавля)
УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника)