Дыхание уджайи

Дыхание нужно для обеспечения тканей тела кислородом и вывода из организма углекислого газа. Во время тренировки организму требуется больше кислорода, чем обычно, из-за того, что мышцы начинают его активно потреблять. Соответственно, увеличивается и производство углекислого газа. Дыхание спортсмена во время тренировки является более интенсивным, увеличивается его частота и глубина. Условно назовем такое дыхание в режиме тренировки «спортивным».

Давайте разберемся, почему «спортивное» дыхание непригодно для занятий йогой.

1. Процесс правильного дыхания связан с концентрацией внимания. При увеличении частоты дыхания внимание чаще сбивается.

2. При частом дыхании повышается возбудимость нервных центров, что также нежелательно во время йогических тренировок.

3. Дыхательная мускулатура расходует слишком много кислорода, что нерационально.

4. Недостаточно интенсивно (по сравнению с дыханием уджайи) проходит процесс выведения углекислого газа и поглощения кислорода.

Чем же дыхание уджайи отличается от дыхания в состоянии покоя и «спортивного» дыхания? Основное отличие заключается в том, что в процессе дыхания уджайи голосовая щель должна быть частично перекрыта. Вдох и выдох при этом должны быть полные, глубокие и медленные: каждый дыхательный цикл должен длиться до 30 секунд при освоении упражнения без нагрузки и около 10-12 секунд при работе в асанах.

Один из вариантов перевода слова «уджайи» – «то, что говорится громким голосом». Действительно, это дыхание примечательно характерным «шипением». Звук появляется из-за того, что с прикрытой голосовой щелью воздуху становится труднее проходить через нее.

Благодаря дыханию уджайи увеличивается разница давлений воздуха в грудной клетке на вдохе и на выдохе по сравнению с обычным дыханием, что улучшает газообмен. Дыхательный аппарат человека, практикующего уджайи, можно сравнить с пережатым воздушным шариком – воздух выходит и входит со значительным усилием. При том же объеме воздуха на выдохе в легких увеличивается давление, и поэтому кислород быстрее и эффективнее всасывается в кровь. При вдохе воздух в легких, напротив, более разрежен, что позволяет углекислому газу быстрее выходит из крови в легочное пространство.

Уджайи является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови. Кроме того, концентрация на процессе и звуке дыхания отвлекает от посторонних мыслей, позволяя сосредоточиться исключительно на выполнении упражнений.

Дышать уджайи необходимо в течение почти всей всей йогической тренировки: во время разминки и при практике асан. Исключением является шавасана – в этой асане используется обычное спокойное дыхание, а также некоторые асаны на расслабление.

Для освоения дыхания уджайи можно предложить следующее упражнение:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, руки опущены. При вдохе руки медленно поднимаются через стороны вверх, голосовая щель частично перекрыта, громким шепотом произносим звук «О». На выдохе руки медленно опускаются, шепотом произносится звук «А». Дыхание размеренное, глубокое, медленное. Повторяем это упражнение 5 раз, постепенно можно увеличивать количество повторений до 10 циклов.

Начинающим практикам йоги может быть тяжело дышать уджайи всю тренировку, поскольку дыхательная мускулатура недостаточно тренирована, но через некоторое время практик обнаруживает, что может качественно дышать уджайи во время всей тренировки.