Этапы йогической тренировки и их задачи

Ниже будет предложен подход к построению программы йогической тренировки в долгосрочном периоде. Программа включает в себя три основных этапа – асана, пранаяма, медитация. Также будут рассмотрены задачи, которые решаются на каждом из этапов.

Понимание методов, используемых на каждой ступени тренировок, а также задач, решаемыми техниками данного уровня, позволит вам более осознанно относится к занятиям йогой и получать от них больше пользы. Данный подход основывается на системе йоги Патанджали, которая описывается в «Йога сутрах», а также в различных комментариях к ним. Ступени йоги Патанджали и йогические техники рассматриваются через призму современных наук (медицина, физиология спорта, психология и другие). Ступени «Яма» и «Нияма» не рассматриваются, поскольку, являясь предписаниями поведения, носят скорее культурный, а не тренировочный характер. Изложенная система не претендует на истину в последней инстанции и открыта для обсуждения и развития.

На каждой ступени тренировок присутствуют элементы работы с телом, дыхательные и медитационные упражнения, однако процентное их соотношение меняется. Так на этапе асаны больше внимания уделяется работе с телом, на этапе пранаямы – дыхательным упражнениям, на этапе медитации – упражнениям на концентрацию.

Асана

Основной метод данного этапа тренировок – асана.

Асана – есть неподвижная и удобная поза. (Йога сутры)

Во время практики асан мы на достаточно длительное время фиксируем тело в неподвижном положении. Эти фиксации запускают целый каскад приспособительных реакций во всем организме, делая его более адаптированным к обычной жизни. В рамках системы йоги этот этап готовит тело к пранаяме.

Решаемые задачи:

-Оздоровление организма;

-Подготовка всех систем для практики пранаямы.

Изменения в организме:

Улучшение «внутриклеточного дыхания» в мышцах за счет развития митоходриальной сети;

-Улучшение локального кровоснабжения и работы сердечно-сосудистой системы в целом;

-Оптимизация работы гормональной системы;

-Улучшение работы центральной и вегетативной нервной системы;

-Улучшение работы пищеварительной системы;

-Улучшение работы сенсорной системы;

-Увеличение мышечной выносливости, укрепление мышечно-сухожильного аппарата;

-Улучшение мобильности и питания суставов;

-Улучшение работы выделительной системы;

-Улучшение работы половой системы.

Более подробно о пользе йоги на этапе асаны.

Этот этап делится на несколько уровней.

Уровень 1. Преимущественно силовая работа (начальная группа).

На этом уровне главной задачей является укрепление мышц и изменение мышечной ткани. В мышечной ткани происходит активный рост, совершенствование и обновление митохондрий (электростанции клетки), увеличение количество миоглобина (связывает кислород внутри мышц). Когда мышцы натренированы, они могут достаточно долго удерживать тело в неподвижном состоянии, а это первое условие асаны. На этот этап уходит от 1,5 до 2,5 лет.

БОльший упор делается на силовые асаны, хотя в тренировках присутствуют и растяжечные асаны.

Уровень 2. Преимущественно растяжечная работа (продолжающая группа).

Когда мышцы достаточно натренированы, на первый план выходят растяжечные асаны. Они нужны, чтобы увеличить подвижность в суставах и обеспечить комфортное положение в сидячих асанах. На этом этапе достигается удобство позы. Этот этап занимает до одного года.

Помимо этого эффекта выполнение растяжечных асан весьма полезно для здоровья – за счет увеличения подвижности в суставах увеличивается количество нервных импульсов от переферии к центру, оптимизируется тонус нервной системы, тренируется центральная и периферическая нервная система, улучшается питание суставов.

После того, как достигнуто оздоровление организма и тело может подолгу пребывать в неподвижном положении можно приступать к практике пранаямы. Критерием готовности к практике пранаямы следующий: это возможность удерживать силовые асаны типа рудрасаны, навасаны, шалабхасаны, чатуранга-дандасаны в течение трех минут без срыва дыхания и с частотой сердечных сокращений не больше 120.

Пранаяма

Основным содержанием данного этапа являются дыхательные техники.

Пранаяма – прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, практикуемое в асане. Она делает ум пригодным к концентрации. (Йога сутры)

Таким образом, пранаяма – это остановка дыхания. Существует много техник пранаямы, но в основном они сводятся к вызыванию в организме так называемой гипоксии (недостаток кислорода в крови и тканях). Грамотная нормированная гипоксическая тренировка запускает множество адаптационных процессов во всех системах организма и приводит к дальнейшему улучшению здоровья и улучшению адаптационных возможностей организма к разнообразным воздействиям.

При этом выделяют собственно пранаяму – в этих упражнениях присутствуют задержки на вдохе, выдохе или остановка дыхания между вдохом и выдохом и прана-вьяямы – это комплексы упражнений с задержками дыхания и без задержек, подготавливающие организм к основной практике.

Решаемые задачи:

-Дальнейшее оздоровление организма;

-Замедление старения;

-Подготовка организма к медитации.

Изменения в организме:

-Увеличение количества митохондрий, усложнение их внутренней структуры и эффективности работы во ВСЕМ организме, включая мозг, сердце, легкие и остальные органы и ткани;

-Улучшение локального кровотока в тканях за счет открытия капилляров и образования новых сосудов;

-Улучшение пропускной способности мембран капилляров и альвеол;

-Образование новых альвеол в легких;

-Улучшение взаимодействия дыхательного аппарата и управляющего дыхательного центра;

-Увеличение минутного объема крови за счет увеличения сердечного выброса;

-Увеличение количества эритроцитов в крови, улучшение их способности присоединять и отдавать кислород;

-Улучшается кровоток в легких;

-Увеличивается количество миоглобина в мышцах;

-Тренировка нервной ткани – увеличивается скорость возбуждения нервных клеток, улучшаются когнитивных процессы и снижается их «стоимость для организма»;

-Нормализация эмоционального состояния;

-Происходит еще большая оптимизация работы гормональной системы.

Этап пранаямы также состоит из нескольних уровней. На всех уровнях помимо упражнений пранаямы используются тренировки с уровня асаны. Это нужно для поддержания достаточного уровня двигательной активности организма.

Уровень 1. Прана-вьяяма (подготовка к пранаяме)

На этом уровне упор делается на упражнения, подготавливающие органы внешнего дыхания (укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение объема грудной клетки, увеличение количества кровоснабжаемых альвеол), сердечно-сосудистую систему (улучшение легочного, коронарного и мозгового кровоснабжения за счет открытия капилляров, увеличение сердечного выброса, расширение периферических сосудов, увеличение обеспечения кровоснабжения за счет присасывающей силы грудной клетки и снижение нагрузки на сердце), нервной системы (тренировка толерантности дыхательного центра к понижению уровня кислорода и увеличению уровня углекислого газа в крови, тренировка волевого центра). Основные техники этого уровня: упражнения на укрепление дыхательной мускулатуры, уддияна, агнисара-дхаути, наули, капалабхати, бхастрика, дыхание уджайи.

Данный этап занимает до полугода.

Уровень 2. Пранаяма (основная часть)

На этом уровне упор делается на дыхании с задержками в течении длительного времени (около 30 минут). По мере тренировки длина дыхательного цикла увеличивается и человек становится способен не дышать длительное время (техника кевала кумбхаки). На этом эпапе происходят глубокие внутриклеточные изменения, уничтожаются старые больные клетки и их место занимают здоровые эффективно работающие. Значительно улучшается работа мозга (улучшается глубина, направленность, переключаемость внимания, мышление работает лучше), ум делается пригодным для концентрации.

Этот этап занимает несколько лет.

Медитация

Основной метод тренировок на этом этапе – концентрация внимания. В результате практики достигается состояние, называемое самадхи. Под самадхи понимается длительное однонаправленное сосредоточение на одном объекте. (Йога сутры)

На уровне медитации рассматриваются сразу 4 ступени йоги патанджали: пратьяхара, дхьяна, дхарана и самадхи. Все эти ступени так или иначе направлены на тренировку внимания.

Решаемые задачи:

-Максимальная тренировка внимания;

-Усиление когнитивных процессов (мышления, воображения);

-Расширение осознания;

-Улучшение контроля над эмоциями и состояниями;

-Возможность самопрограммирования (приобретение нужных качеств, изменение поведения в типичных ситуациях);

-Интеграция разных зон мозга;

-Пробуждение интуиции.

Изменения в организме:

-Дальнейшее увеличение эффективности работы нервной системы (увеличение скорости ее работы и «выносливости»);

-Разрастание нейронной сети (появление новых связей между нейронами как в рамках своих областей – это улучшает ее функции, так и связей между разными областями и отделами – это улучшает взаимодействие между областями мозга, например, интеграция затылочных и лобных долей позволит быстрее обрабатывать визуальную информацию и оперативнее принимать на основе этого решения, а улучшение связей между миндалевидным телом, гиппокампом и лобными долями улучшит осознавание своего состояния и управление им).

Этап медитации также состоит из нескольких уровней.

Уровень 1. Пратьяхара (отвлечение чувств).

Задача данного уровня научится пребывать в состоянии сознания, не засыпая и не переходя в измененные состояния сознания в состоянии сенсорной депривации. Дело в том, что во время глубокой концентрации мозг как бы отключается от информации, которая поставляется ему органами чувств. По привычке в таком состоянии мозг хочет заснуть. Выполняя определенные техники йоги можно так натренировать мозг, что даже в условиях абсолютной внутренней тишины и пустоты не будет происходить его отключение. Это происходит за счет того, что между ретикулярной формацией и лобными долями устанавливаются устойчивые нейронные связи, которые позволяют поддерживать активность работающих зон мозга волевым усилием. Освоение данной ступени может занимать до полугода. Практики данной ступени могут практиковаться совместно с практиками медитации.

Уровень 2. Дхьяна, дхарана, самадхи (самьяма).

Дхьяна, дхарана и самадхи – все это состояния направленного на объект сознания. Они отличаются друг от друга глубиной, длительностью и качеством концентрации внимания. В рамках йогической тренировки практика медитации целесообразна при достижении остановки дыхания на длительное время, поэтому данная ступень идет после пранаямы. В условиях уменьшения газообмена и увеличивающейся гипоксии в организме тренировочный эффект концентрации внимания значительно увеличивается. Первый фактор тренировки собственно гипоксический – даже в условиях торможения, которое происходит при практике пранаямы, нервная система испытывает дефицит кислорода. Второй фактор – активизация определенных отделов головного мозга (она вызывается концентрацией). Работающие нейроны импульсируются чаще, значит, им надо больше кислорода, значит, еще сильнее надо приспосабливаться к его недостатку. Это значительно увеличивает тренировочный эффект концентрации. Объекты концентрации могут быть самые разнообразные: внутренние и внешние, звук, визуальные объекты, ощущения, эмоции и так далее. Работа на данной ступени занимает очень много времени.

Йога как система очень многогранна, она может открыть перед практиком многие двери за которыми лежат несметные сокровища – нужен ключ. Что это за ключ? Этот ключ – понимание того, что ты хочешь, куда и зачем ты идешь. Надеюсь, данная статья если и не даст вам этот самый ключ, то хотя бы приблизит к понимаю того, что может вам дать йога и облегчит формулировку целей. Когда цель, которой вы хотите достичь, будет сформулирована, станет понятно, как далеко вам надо идти по пути йоги и что вас ждет на этом пути.

http://prana.by/2010/03/etapy-jogicheskoj-trenirovki-i-ix-zadachi/

Кирилл Положевец