ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)
Поза «Вытянутый горизонтальный упор». От слов "chatur" - четыре, "anga" - конечность, "danda" - палка, посох. Эта асана прекрасно тонизирует мышцы брюшного пресса, в то же время происходить значительная тренировка рук и ног
Классификация и уровень сложности.
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности
Противопоказания
Асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если Вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.
Техника выполнения (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лечь плашмя на пол, лицом вниз.
2. Согнуть локти и поместить ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвинуть примерно на 30 см.
3. С выдохом поднять тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставаться в этой позиции некоторое время. Дышать нормально.
4. Затем постепенно вытягивать все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног.
5. Оставаться в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабиться на полу.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
- В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
- Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Эффект
- Укрепляет руки и запястья
- Тонизирует органы брюшной полости
- Тонизирует органы верхних и нижних конечностей
- Тонизирует органы верхних и нижних дыхательных путей
- Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя
- Рекомендуется при сутулости и других нарушениях осанки
Анатомия асаны
Работающие мышцы.
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток); подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм); подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце); большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие); пронаторы и мышцы предплечья; наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие); мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие); задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие); большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава); широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава); икроножная мышца и кам-баловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава); мышцы голени и стопы.
Дыхание.
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать