ДХАНУРАСАНА (поза лука)

От слова "дхану" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

От слова "dhanus" - лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

Классификация и уровень сложности

Поза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания:

Не выполнять при:

• грыже;

• туберкулёзе кишечника;

• гиперфункции щитовидной железы;

• язве желудка или двенадцатиперстной кишки;

• искривлении позвоночника.

* Выполнять крайне осторожно при:

• слабости брюшины и предрасположенности к грыжам;

• гипертонии.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.

2. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой - за правую лодыжку. Сделать два дыхания.

3. Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.

4. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.

5. Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.

6. Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставаться в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.

7. Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

Эффект:

• Делает эластичным позвоночник и предупреждает отложения жира.

• Укрепляет, омолаживает позвоночник и все центры, связанные с ним.

• Восстанавливает, укрепляет, омолаживает всю эндокринную систему (железы внутренней секреции), стимулирует её деятельность и повышает активность.

• Повышает активность печени, щитовидной железы, половых желез, поджелудочной, вилочковой желез, почек и надпочечников.

• Стимулирует деятельность щитовидной железы.

• Улучшает деятельность мозга.

• Заряжает солнечное сплетение энергией.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:

• Асана очень травмоопасна, и к её освоению необходимо подходить крайне осторожно.

• При правильном выполнении асаны (на продвинутом этапе освоения) пола каса­ется только лобковая часть туловища.

• Помните, что торс поднимается не за счёт сокращения мышц спины, как например в Бхуджангасане или Салабхасане, а за счёт силового выпрямления ног. При этом передние мыш­цы ног и туловища стремятся прижать переднюю поверхность тела к полу, разрывая захват рук за лодыжки ног. Только мышцы шеи работают в противофазе, стараясь прижать затылок головы к плечевому поясу.

• Возврат в И.П. даже после незначительной выдержки асаны должен быть крайне медленным, это очень важно!

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

Прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; гребенчатая мышца; напрягатель широкой фасции бедра.

Дыхание

Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет «надувания» живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.

Примечания

В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.

Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.