ХАЛАСАНА (поза плуга)

ХАЛАСАНА (поза плуга)

Слово «hala» означает «плуг». Поэтому это «поза плуга». Эта асана служит связующим звеном между асанами, растягивающими заднюю поверх­ность тела из положения сидя на полу или стоя (Пашчимоттанасана, Уттанасана и др.) и пере­вёрнутыми асанами (Випарита Карани, Сарвангасана и др.)

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на спине согнувшись.

Противопоказания:

• Асану и её варианты не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями спины.

• Менструация.

• Беременность.

• Детям в возрасте до 12 лет асану не практиковать.

Нельзя выполнять асану при:

• высоком артериальном давлении;

• артериосклерозе;

• бронхиальной астме;

• повреждении шейных позвонков;

• болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (стойка на плечах), твердо держать подбородочный замок.

2. Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол.

3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.

4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.

5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам.

6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.

7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.

8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.

10. В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.

11. Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.

12. Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.

13. Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

• Подбородок упирается в центр грудины, разворот головы в любую сторону может привести к травме.

• Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12-ти лет выполнять это упражнение не ре­комендуется.

• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Эффект:

• Растягивает верхнюю часть позвоночника (позвоночник получает сильный массаж).

• Улучшает кровоснабжение и питание всех нервов, из него выходящих, а также всех нервных центров симпатической НС, расположенных вдоль него.

• Улучшает мозговое кровообращение, что способствует развитию мышления, повы­шает внимание и усиливает память.

• Стимулирует деятельность мозга, гипофиза (в плане омоложения ее также называ­ют «позой любви»).

• Стимулирует, укрепляет, восстанавливает и омолаживает всю нервную систему.

• Укрепляет, омолаживает, восстанавливает все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

• Стимулирует развитие эндокринных желез.

• Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.

• Предупреждает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота.

• Улучшает кровообращение в брюшной области.

• Даёт отдых сердцу.

• Стимулирует органы пищеварения.

• Оказывает уникальное воздействие на половую сферу, стимулируя и укрепляя поло­вые железы, увеличивая их жизнеспособность и производительность.

• Заряжает энергией всё тело.

• Освежает и тонизирует организм.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

Передняя зубчатая мышца; клювовидно-плечевая мышца; большая и малая грудные мышцы; мышцы, разгибающие позвоночник; большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра; икроножная мышца; камбаловидная мышца.

Дыхание

Как и в стойке на плечах, очень важно высвободить основание грудной клетки, чтобы диафрагма и внутренние органы брюшной полости могли свободно смещаться в направлении головы. В данной позе добиться этого несколько труднее, потому что согнутые в тазобедренных суставах ноги создают давление на брюшную полость.

Халасана четко показывает, насколько свободно происходит процесс вашего дыхания. Поэтому здесь важна не только гибкость мышц, но и беспрепятственное перемещение диафрагмы и внутренних органов.

Препятствующие факторы и примечания

Существует множество вариантов этой позы, причем некоторые из них довольно рискованные (например, руки закидываются за голову и сводятся в «замок»). Как и в карнапидасане или нираламба-сарвангасане, при этом затрудняется сведение лопаток. Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца растягиваются, и вес тела приходится на верхние отделы позвоночника. Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника, а если при этом закрепощены задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца, то ограниченное сгибание ног в тазобедренных суставах ведет к чрезмерному сгибанию позвоночника.

Поскольку в этой позе позвоночник, особенно его шейный отдел, сгибается весьма интенсивно, намного важнее обеспечить правильное положение лопаток по отношению к шейному и грудному отделам позвоночника, чем коснуться ногами пола. В этом случае лучше подложить что-нибудь под ноги, чтобы обезопасить шею.