ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА (голова к колену со скручиванием)

ПАРИВРИТТА ДЖАНУ ШИРШАСАНА

Поза «Голова к колену со скручиванием». От слов "janu" — колено, "shiras" - касаться головой, "parivrtta" - поворот в обратную сторону. Эта асана является вариацией Джану Ширшасаны. Но здесь корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение. Кровь хорошо циркулирует во всей спине. Эта асана — благо для женщин, так как она облегчает боли в спине.

Классификация и уровень сложности.

Поза в положении сидя с боковым скручиванием среднего уровня сложности.

Противопоказания

• Диарея

Правила выполнения

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правое колено так, чтобы внешний край касался пола, как в Джану Ширшасане. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо, нагнитесь вниз и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.

4. Вытяните левую руку и поверните ее наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец — вверх. Возьмите подошву левой стопы, сгибая левый локоть и помещая его перед левой икрой. Держите локоть на некотором удалении от ноги.

5. Вытяните правую руку над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец — вверху.

6. Держите голову между двумя руками. Дышите нормально.

7. Втяните левую сторону спины и лопатки и поверните талию насколько можете. Поднимите правую часть спины вверх. Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Правая сторона туловища теперь повернута влево.

8. Вращайте тело дальше и положите затылок на вытянутую ногу.

9. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время до одной минуты, обращая внимание на следующие моменты:

- втягивайте левую лопатку все больше и больше;

- поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад;

- не сгибайте левое колено.

10. Вернитесь в Дандасану.

11. Повторите позу в другую сторону, следуя всем инструкциям и читая «правый» вместо «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же самое время, затем возвращайтесь в Дандасану.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.

• Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.

• В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше - заднюю часть выпрямленной ноги.

Эффект

• Удлиняет позвоночник, плечевой пояс и заднюю поверхность бедра

• Стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени и почек

• Улучшает пищеварение

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Наклон туловища в сторону происходит под действием силы тяжести. Внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги и наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги (вращение позвоночника в направлении, противоположном выпрямленной ноге); мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении согнутой ноги).

Согнутая нога. Наружная запирательная мышца; квадратная мышца бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают бедро наружу; портняжная мышца поворачивает бедро наружу, а также сгибает тазобедренный и коленный суставы; задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание и поворот внутрь голеностопного сустава).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; широчайшая мышца спины.

Мышцы, разгибающие позвоночник; квадратная мышца поясницы; верхний пучок широчайшей мышцы спины; верхний пучок наружной косой мышцы живота; нижние пучки мышц - вращателей позвоночника и многораздельные мышцы растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении согнутой ноги.

Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что разгибает тазобедренный сустав, поворачивает его внутрь и приводит ногу. Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем сильнее растягивается гребенчатая мышца. Это движение также в определенной степени растягивает напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание тазобедренного сустава растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; кам-баловидная мышца и подколенная мышца.

Дыхание.

На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придает большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.