ПАШЧИМОТТАНАСАНА (также называется Уграсана и Брахмачариасана)

ПАШЧИМОТТАНАСАНА (также называется Уграсана и Брахмачариасана)

Pascima-uttana-asana = pascimottanasana. Термин «pascima» означает «задний; западный».«Уттана» (uttana),- «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».Один из вариантов перевода термина Пашчимоттанасана — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашчимоттасану как «положение с растяжением тыла». Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана.

"Угра" значит грозный, мощный, благородный. "Брахмачарья" означает безбрачие, а брахмачари - это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя в наклоне.

Противопоказания:

• Строжайше противопоказано выполнять эту асану при болезненно увеличенных печени или селезенки, а также при грыже о остром аппендиците

• Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, хоническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите, астме, диарее, беременности (свыше трех месяцев), острых болевых ощущениях в позвоночнике.

• При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.

3. Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать несколько глубоких дыханий.

4. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей. Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами.

5. Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени.

6. Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.

7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой. Сделать несколько глубоких дыханий.

8. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен.

9. Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями

10. Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.

11. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.

12. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени . Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.

13. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.

14. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые..

В завершённом варианте Пашчимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашчимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

Если начальный уровень гибкости такой, что туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашчимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной?

Эффект:

• укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;

• вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).

• омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;

• укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;

• понижает аппетит;

• улучшает пищеварение;

• делает фигуру более пропорциональной;

• делает стройными бедра;

• при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;

• устраняет скованность позвоночника и таза;

• тонизирует эндокринную и половую системы;

• благотворно воздействует на сердце.

• симает западения и психические зажимы, раскрепощает.

• сздаёт ощущение переполненности энергией.

• упокаивает нервную систему.

• снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.

Анатомия асаны

Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.

Растягивающиеся мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; широчайшая мышца спины; мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы); задняя группа мышц бедра; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца; подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).

Дыхание.

Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох - за счет расширения грудной клетки.

Препятствующие факторы и примечания.

Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед.

Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.