САЛАБХАСАНА (поза саранчи)
От слова "salabha" - саранча. Поза напоминает седящую на земле саранчу, отсюда и название. Существует несколько вариантов выполнения асаны в зависимости от уровня подготовленности йога и необходимости воздействия на различные системы организма.
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.
Противопоказания:
- Травма позвоночника или шеи.
- Беременность.
- Головная боль.
- При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком и опорой на лоб.
- При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
- Не рекомендуется выполнять людям, страдающим:
- Язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Грыжей, туберкулезом кишечника или слабым сердцем.
- Высоким кровяным давлением (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
- Язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.
Правила выполнения Разновидность1 (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.
Правила выполнения Разновидность2-3 ("Новая книга по йоге. Поэтапное руководство." ЛЮСИ ЛАЙДЕЛЛ, НАРАЙЯНИ РАБИНОВИЧ, ГИРИС РАБИНОВИЧ):
1. Лежа лицом вниз, сделайте вдох и повернитесь на бок. Сожмите руки в кулаки и положите их рядом друг с другом, причем большие пальцы упираются в верхнюю часть ног. Локти сведите
по возможности ближе друг к другу.
2. Делая выдох, перевернитесь на живот, причем руки должны лежать под вами, а подбородок упираться в пол. Дышите нормально.
3. Сделайте вдох и поднимите правую ногу; используйте руки как рычаг. Сделайте два глубоких вдоха, затем сделайте выдох и опустите ногу. То же самое проделайте с левой ногой. Обе ноги держите прямыми и не вращайте бедрами.
4. Теперь сделайте три глубоких вдоха и на третьем вдохе задержите дыхание и — быстро поднимите ноги. Сохраняйте эту позу, нормально дыша, затем сделайте выдох и опустите ноги. Повторите
упражнение при замедленном дыхании.
Примечание. Вы можете обнаружить, что разное положение рук дает вам больше свободы действий: руки можно сложить в пригоршню, с ладонями, прижатыми к полу, или сцепить руки вместе, как нарисовано ниже.
Правила выполнения Разновидность4 (Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги):
В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой же разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия и увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.
Правила выполнения Разновидность5 (Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги):
Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне. Поза напоминает формой лодку.
Эффект:
- Удлиняет позвоночник.
- Увеличивает гибкость позвоночника, оказывая воздействие по всей его длине.
- Раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань.
- Укрепляет мышцы ног (особенно ягодицы и мышцы поясницы), плечи и руки.
- Асана является и пранаямой, укрепляет, восстанавливает и омолаживает бронхи и лёгкие, мышцы спины, живота и груди, нервы ЖКТ, пищеварительные железы и стенки кишок.
- Повышает давление в брюшной полости и укрепляет нервы поясничного отдела позвоночника.
- Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота.
- Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.
- Сильно стимулирует весь урогенитальный аппарат.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:
- Шалабхасана небезопасна, так как резко повышает артериальное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение, поэтому переходить к её практике не рекомендуется без предварительного освоения Ардха Шалабхасаны.
- Во время практики асаны категорически нельзя делать мышечный «замок» в горле при выполнении асаны на задержке дыхания после вдоха, как и в Кумбхаке.
- Поднятые ноги максимально выпрямлены, носки вытянуты (лучше вообще не поднимать ноги высоко, чем сгибать их, но на этапе освоения асаны ослабленными людьми сгибать ноги просто необходимо).
- Некоторые источники рекомендуют упираться в пол тыльными сторонами кулаков или ладоней, что чрезвычайно усложняет асану и с нашей точки зрения неверно. При опоре на внутреннюю сторону кулака в процесс силовой поддержки включаются дополнительные мышцы руки и плеча, что существенно увеличивает силу рук, а через них - и степень правильности выполнения асаны, давая ей дополнительную устойчивость.
Анатомия асаны
Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины; малая грудная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы; длинная головка трицепса; прямая мышца живота; прямая мышца бедра; подвздошная мышца; большая и малая поясничные мышцы.
Дыхание
В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности. Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.
Препятствующие факторы и примечания
В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.
Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.