САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)

САРВАНГАСАНА (стойка на плечах с поддержкой)

Название переводится как "стойка на плечах с поддержкой": salamba — с поддержкой (sa — с, alamba - поддержка), sarva - все, anga - конечности.

Слово «саламба» отличает эту разновидность стойки на плечах от варианта без поддержки руками (нираламба).

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка на плечах.

Противопоказания:

Все перевёрнутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи.

Нельзя выполнять асану при:

• высоком артериальном давлении;

• артериосклерозе;

• при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;

• болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;

• отите;

• синусите;

• офтальмии;

• мигрени или сильных головных болях;

• менструации;

• беременности;

• расстройстве желудка;

• заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

Техника для начинающих

1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.

3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.

4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.

5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.

7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.

8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Лечь на коврик на спину.

2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.

3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.

4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол.

5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.

6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально, чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.

7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция.

8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.

10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.

11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

• При освоении асаны ноги и туловище могут отклоняться от вертикали. Для исправления данной ошибки необходимо максимально подать таз вперёд и одновременно напрячь задние мышцы спины и бёдер, как бы стараясь прогнуться в поясничном отделе позвоночника.

  Вертикальность и вытянутость позвоночника при максимально прижатом к грудине подбородке и расслабленных мышцах шеи являются основным ключом данной асаны.

• Локти не следует раздвигать шире плеч. При выполнении асаны нужно стремить­ся оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к дру­гу, усиливая растяжение шейного отдела позвоночника, соблюдая крайнюю осторожность. При этом центр подбородка должен упираться в грудину. Повороты го­ловы запрещены.

• Ноги плотно прижаты друг к другу, пятки тянутся вверх.

Эффект:

• способствует отливу крови от нижних конечностей к голове;

• улучшает мозговое кровоснабжение;

• усиливает капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица;

• улучшает снабжение кровью и нервно-мышечную активность глаз;

• за счёт подбородочного замка (Джапсшдхара-бандха), обильно орошает кровью щи­товидную железу, ушные железы и лёгкие;

• тренирует подвеску внутренних органов;

• улучшает работу печени и пищеварение;

• развивает силу рук;

• способствует отдыху сердечной мышцы;

• повышает внутричерепное давление, тренируя способность организма понижать об­щее артериальное давление;

• улучшает обмен веществ;

• омолаживает половые органы;

• укрепляет и успокаивает центральную нервную систему, помогая бороться со стрес­сами и бессонницей;

• выпрямляет позвоночник;

• укрепляет мускулатуру спины, бёдер, загривка и живота;

• стимулирует работу желез внутренней секреции;

• Понижает температуру тела;

• Успокаивает мысли;

• Снижает депрессию и стресс.

Анатомия асаны

* Дренаж лимфы при выполнении стойки на плечах(а). Проекция центра тяжести проходит через площадь опоры (б).

Растягивающиеся мышцы

Передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца.

Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

Дыхание

Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.

Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.

Препятствующие факторы и примечания

С точки зрения мышц спины и живота находиться в этой позе легче, чем принимать ее. Однако пребывание в асане ставит нелегкие задачи перед мышцами, управляющими движениями лопаток, так как они, выполняя свои непосредственные функции, еще и несут на себе статическую нагрузку всего тела.

Для того чтобы эта стойка выполнялась действительно на плечах, мышцы, которые сводят и поднимают лопатки, должны быть достаточно крепкими, чтобы удерживать вес тела. Если силы не хватает и плечи разводятся в стороны, то на верхнюю часть грудного отдела позвоночника и шею приходится чрезмерная нагрузка.