САЛАМБА-ШИРШАСАНА (стойка на голове)

ШИРШАСАНА (Стойка на голове с поддержкой)

Название переводится как "Стойка на голове с поддержкой": sa-c, alamba — опора, поддержка, sirsa - голова

Классификация и уровень сложности

Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.

Противопоказания:

Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать ширшасану. Она противо­показана при следующих недугах:

• Гипертонии.

• Сердечной недостаточности и болезнях сердца.

• Церебральном или коронарном тромбозе.

• Атеросклерозе.

• Слабых кровеносных сосудах глаз.

• Хроническом конъюнктивите и глаукоме.

• Любых видах кровотечения в голове.

• Отите (воспалении среднего уха).

• Хроническом катаре (ширишсана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).

• Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).

• Сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Оче­видными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого коли­чества пятен и прыщей на коже.

• Нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.

• Общей ежедневной практике упражнений хатха-йоги менее полугода.

Это лишь краткий перечень. Существует много других недугов, при которых противопо­казана практика ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обра­титесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

Техника для начинающих

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать рядом на колени.

2. Положить предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более, чем на ширину плеч.

3. Переплести пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу.

Поставить края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.

4. Поместить на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней.

Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.

5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднять колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.

6. Выдохнуть, слегка оттолкнуться и поднять от пола ноги с согнутыми коленями.

Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног

7. Вытянуть ноги кверху и стоять на голове, так чтобы все тело было перпендикулярно полу.

8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 5 минут, в соответствии с возможностями, согнуть колени и опустить ноги на пол в обратном порядке движений.

9. Начинающий должен воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. В последнем случае расстояние между головой и стеной должно быть не более 5-7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот выпирать. Вес тела тогда ляжет на локти, и положение головы может измениться. Лицо нальется кровью, глаза напрягутся или вылезут из орбит. Поэтому начинающему предпочтительно делать стойку на голове в углу, опираясь на две стенки. Голову располагать в 5-7 см от той и другой.

10. Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, начинающий должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.

11. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Такой уверенности не будет, если балансировать у одной стены. Пока ученик не научился сохранять равновесие, он может отклониться от стены, его тело может колебаться и сдвигаться в сторону, а ноги опираться о стену, так что тело прогнется либо в талии, либо на уровне таза. Начинающий сам не заметит, что он отклонился вбок, и тем более не сможет исправить ошибку. Со временем он научится стоять на голове, но в силу привычки его тело будет перекошено или голова будет стоять криво. Выправить неправильную стойку на голове так же трудно, как избавиться от плохой привычки. Более того, неправильная стойка может вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Разучивание же асаны в углу поможет начинающему держаться симметрично.

12. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения. Твердо освоив стойку на голове, ученик поймет, что лучше поднимать и опускать прямые соединенные ноги, не делая рывков.

13. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Тогда только перевернешься на полу и улыбнешься. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо научиться искусству падать, как описано выше. Научившись выполнять Ширшасану посредине комнаты, начинающий приобретает большую уверенность в своих силах.

Техника для умеющих балансировать.

1. Следовать технике для начинающих.

2. Поставив голову в правильное положение, вытянуть и выпрямить ноги, подняв колени с пола. Приблизить пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держать прямо.

3. Вытянуть верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставаться в этом положении около 30 секунд, дышать ровно.

4. Выдохнуть, приподнять пятки и оторвать пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимать одновременно, держа их твердыми как стержни. Сделать вдох.

5. После выдоха поднимать ноги еще выше, пока они не окажутся параллельны полу. Такое положение называется:

УРДХВА ДАНДАСАНА.

"Урдхва" означает вверх, а "данда" - посох. Оставаться в этой позиции 10 секунд. Дышать нормально.

6. Выдохнуть, поднять ноги выше, а затем тянуть их вверх до вертикального положения. Оставаться в позе 1-5 минут, дышать ровно.

7. Опускаться постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставить стопы на пол, согнуть колени и поднять голову от пола (или с одеяла).

8. При опускании ног рекомендуется задержаться в Урдхва Дандасане в соответствии с возможностями до 1 минуты, при нормальном дыхании. В этой позиции шея и туловище будут не перпендикулярны полу, а слегка отклонены назад. Напряжение в шее, плечах и позвоночнике будет очень велико, так что вначале вряд ли удастся удерживать ноги параллельно полу долее нескольких секунд. Но в дальнейшем, когда окрепнут шея, плечи, живот и позвоночник, будет возможно дольше оставаться в этом положении.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

• Перед освоением асаны необходимо освоить кувырок вперёд для снятия страха от заваливания назад.

• Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в данный момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови. Если Вы всё же завалились назад и выполнили кувырок, то не поднимайтесь сразу. Полежите на полу, анализируя Ваши ощущения равновесия перед падением. Запомните их, успокойте дыхание и медленно по­вторите вход в асану.

• Подкладка под голову не должна быть мягкой, но должна компенсировать жёст­кость пола. Её размер должен превышать геометрические размеры точек контакта тела с полом. Не рекомендуется подкладывать её только под голову, а локти оставлять на полу. Подкладки касают­ся и локти, и голова.

• Зона контакта головы с подкладкой выбирается из расчёта удобства. При этом шея, спина, поясница и ноги расположены на одной вертикальной прямой. Как правило, это об­ласть темени, но никак не макушки или лба.

• Опора на саму голову должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела приходится на руки, а не на голову и шею - это очень ВАЖНО!!!

• Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.

• Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. После этого следует обратиться за советом к специалисту. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кро­веносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению кро­ви, которое имеет место в конечной позе. Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться па свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувст­ве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.

• Для лиц старшего возраста на выходе (после опускания на колени) можно дольше задержаться в данном положении, подложив под лоб кулаки таким образом, чтобы левый кулак опирался о пол, а правый стоял на левом и касался лба согнутыми большим и указательными пальцами (у женщин, наоборот, лоб опирается на левый кулак). Находиться в данном положении некоторое время, затем выполнить массаж головы от периферии к макушке и, не выпрямляясь, «энергетическое умывание лица и головы».

• Упражнение можно выполнять отдельно, вне комплекса, но в этом случае после выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны необходимо выполнять Матсйасану.

• После выполнения Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, как противопозу, помогающую компенсировать сжатие задних областей межпозвонковых дисков шеи по­следующим их растяжением

Эффект:

• Улучшает снабжение праной мозга.

• Повышает умственные способности.

• Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспо­собность и развитие тела.

• Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств.

• Дает повышенную («молниеносную») точность реакции нервной системы, укрепляет, восстанавливает и омолаживает её.

• Улучшает точность координации конечностей.

• Увеличивает силу половых органов, обеспечивая хорошими задатками будущих детей.

• Дает отдых сердцу, омолаживает и укрепляет его.

• Понижает общее артериальное давление и нормализует его (эффект компенсации повышенного внутричерепного давления при нахождении в позе).

• Тренирует вестибулярный аппарат и подвеску внутренних органов.

• Разогревает тело.

• Увеличивает содержание гемоглобина в крови.

• Улучшает дыхание и пищеварение.

• Устраняет разбалансировку положительных и отрицательных токов.

• Улучшает память и интеллект.

• Даёт ясность мышления.

• Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.

• Даёт способность быстро адаптироваться в непривычной ситуации.

• Воспитывает стойкость и уверенность в своих силах.

Анатомия асаны

Дыхание

Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.

Препятствующие факторы и примечания

Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.

У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе.

Примечания

Опровергая широко распространенное мнение, будто в стойке на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.

Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.

Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.