УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя)

Поза «Угол в положении сидя». От слов "upavistha" - сидя "kona" - угол

Классификация и уровень сложности.

Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.

Противопоказания

При наличии травм спины выполняйте позу на высокой опоре из сложенных одеял и не наклоняйтесь вперед.

Правила выполнения(Из книги Гиты Айенгар "Йога для женщин")

1. Сядьте в Дандасану.

2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.

3. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.

4. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони — с внутренней стороны большого пальца ноги.

5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите нормально.

6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и, наконец, если возможно, подбородком — в этом порядке. Расширьте грудь и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.

7. Вытяните руки и возьмитесь за подошвы стоп.

8. Это конечное положение; оставайтесь так 30-60 секунд, дыша нормально. При этом:

- не отрывайте бедра от пола;

- вытягивайте ноги дальше, устремляя их к пяткам;

- больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;

- вытягивайте туловище вперед, выворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);

- стопы не должны отклоняться в стороны.

9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому растягивайте подколенные мышцы.

• Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудь, и поднимайте вверх переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось.

• Не наклоняйтесь вниз, пока вы не научитесь в совершенстве выполнять положение, описанное в п. 5.

  На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.

• Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы, и большая нагрузка приходится на среднюю часть коленного сустава. Тем, у кого чрезмерно закрепощены мышцы, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Эффект

Удлиняет внутреннюю и заднюю поверхность ног

Стимулирует работу органов брюшной полости

• Укрепляет позвоночник

• Успокаивает нервную систему

• Устраняет напряжение из области пахов

• Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области

• Регулирует менструальное выделение

• Стимулирует деятельность яичников

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Позвоночник. Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают в этой позе, поэтому по мере того, как голова приближается к полу, изгибы позвоночника выпрямляются. Если для касания головой пола требуются слишком большие усилия мышц спины, это может объясняться неправильным положением ног.

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренние запирательные мышцы отвечают за поворот наружу и отведение ног в тазобедренных суставах. Им помогают в этом грушевидная мышца и большая ягодичная мышца. Кроме того, повороту бедер способствуют наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении ног, но длина их мышечных волокон слишком мала, поэтому в них могут возникнуть судороги.

Растягивающиеся мышцы

Мышцы, разгибающие позвоночник, растягиваются, но при этом активно работают. Чем глубже наклон, тем сильнее они растягивают позвоночник вдоль оси.

Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца действуют эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эксцентрическое действие характерно также для наружной запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра, поскольку их основная задача заключается в приведении ног. Из всех мышц, приводящих ногу, больше всего растягивается тонкая мышца ввиду разгибания коленного сустава. Гребенчатая мышца в этом процессе не участвует, так как тазобедренные суставы согнуты. Частично растягиваются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, поскольку отводятся ноги. Когда руки помогают разогнуть голеностопные суставы, сильно растягиваются икроножные мышцы.

Дыхание.

Постепенному удлинению позвоночника в этой позе может способствовать правильное дыхание. Выдох выполняется за счет работы мышц брюшной полости, что позволяет плотнее прижать к полу седалищные кости и нижнюю часть бедер, а вдох производится за счет мышц груди, в результате чего растягивается позвоночник. Короче говоря, выдох предоставляет лучшую опору нижней половине туловища, а вдох растягивает верхнюю часть.