УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)

Поза «перевернутого лука». От слов "chatur" - вверх, "dhanu" - лук. Эта асана также известна как задний мост или полуколесо. Эта асана укрепляет руки, ноги, живот, спинной хребет, наполняет все тело энергией.

Классификация и уровень сложности.

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Противопоказания

• Травмы спины

• Синдром запястного канала

• Диарея

• Головная боль

• Проблемы с сердцем

• Высокое или низкое кровяное давление

Техника выполнения

1. Лечь на спину.

2. Согните колени и установите ступни плотно на пол, пятки пятки расположите настолько близко к седалищной кости, насколько возможно.

3. Согните локти и положите ладони позади головы. Предплечья – перпендикулярно полу, пальцы направлены в сторону плечей.

4. Плотно прижмите ступни к полу, выдохните и вытолкните копчик к лобку, напрягите, но не чрезмерно, ягодицы, и поднимите их от пола.

5. Сделайте 2-3 дыхания. С усилием упритесь ладонями в пол, постарайтесь выпрямить руки и растянуть позвоночник.

Ни в коем случае нельзя разворачивать ступни наружу, из-за этого чрезмерно напрягаются ягодицы и нижние поверхности бедер, которые должны быть, по возможности расслаблены. Неправильное и неравномерное напряжение мышц спины будет сжимать позвоночник в поясничном отделе. Допускается держать ступни, развернутыми немножко внутрь

6. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд или, если это позволяет ваша физическая форма, немного больше, дыхание естественное. После этого, осторожно опустите спину на пол, руки и ноги согнуты.

Повторить от 3 до 10 раз. Урдхва-дханурасана обладает очень сильным энергетизирующим и согревающим действием, в холодное время года ее можно выполнять до десяти раз, но фаза фиксации должна быть сокращена. В теплое время минимальное количество повторений – фаза фиксации - обычная. Выполнять не более четырех раз в день - два утром и два - вечером.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы - на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

• Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

• Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

• Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

  Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Эффект

• Тонизирует позвоночник

• Сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.

• Помогает укрепить мочевой пузырь и матку

• Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи

• Эта поза уменьшает чувство тяжести груди

  уменьшает жировые отложения вокруг талии

• Удлиняет область грудной клетки и легких

• Укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота

• Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза

• Оказывает терапевтическое воздействие при астме, боли в спине, бесплодии и остеопорозе

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук); дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава); клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе); пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу); межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы; малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела); задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги). Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая грудные мышцы; широчайшая мышца спины; мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы); прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Дыхание

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.