УTTAHACAHA (растянутая поза)

УTTAHACAHA

Uttanasana переводится как «растянутая поза». Название образовано от "ut" - частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола "tan" - вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Классификация и уровень сложности

Наклон вперед из прямой стойки

Противопоказания:

• Высокое и низкое кровяное давление.

• Нарушения мозгового кровоснабжения,

• Ишиас.

• Беременность.

• Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперед из положения стоя), упирая руки в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Встать в Тадасану, колени держать твердо.

2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать.

3. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярно полу.

4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.

5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени.

6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.

7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать.

8. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Ключом к правильному выполнению упражнения является:

• - сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;

• - идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на¬прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди¬цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по¬звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);

• - стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле¬дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);

• - ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.

• Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде¬лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Эффект:

• Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией

• Стимулирует работу почек и печени

• Удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы

• Укрепляет бедра и колени

• Улучшает пищеварение

• Облегчает симптомы менопаузы

• Помогает справиться с усталостью и тревогой

• Избавляет от головной боли и бессонницы

• Оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите

• Создаёт ощущение покоя.

• Охлаждает ум.

• Снимает сексуальное возбуждение.

• Способствует быстрому восстановлению после физической работы.

• Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие силы тяжести.

Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава); суставная мышца колена (подъем капсулы коленного сустава); мышцы голеней и стоп (сохранение равновесия).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Дыхание.

Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.

Препятствующие факторы и примечания.

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.

Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Примечания.

В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра.