Как строить свою домашнюю практику йоги

Как строить свою домашнюю практику йоги

Какая поза для вас самая сложная? Если и вы, и те, кто практикуют рядом, сравните ваши ответы, они окажутся самыми разными. Но, наверно, все практикующие скажут, что сложнее всего начать практиковать самостоятельно. Новички еще не помнят всех поз и последовательностей, перед более опытными предстает дилемма, на чем делать ударение в той или иной сессии.

Сложным бывает определить, какие же позы выбрать для сегодняшней практики. Это легко разрешить, если есть какой-то набор определенных последовательностей. Некоторые системы практики асан (например Аштанга Виньяса Потабхи Джойса) строят практику на системе определенных серий из асан - в этом случае проблема построения последовательности исчезает. Но во многих системах нет строго предписанных серий из асан: построение последовательностей в определенных рамках оставляется за практикующим.

Планирование своей практики

Для того чтобы организовать себе регулярную эффективную практику, необходимо сделать две вещи.

Первое - прислушаться к себе и ответить на вопрос «Для чего вы хотите практиковать сегодня?» Если вы очень устали, вы можете выбрать тонизирующий вариант для восстановления энергии. По крайней мере, можно начать с асан для отдыха, а затем посмотреть, чего захочется в процессе практики: если почувствуете, как усиливается энергия, можно перейти к более динамичным последовательностям. С другой стороны, если в начале занятия энергия бьет через край, вам может захотеться более жесткой линии, чтобы дать направление этой энергии: например, построить практику вокруг стоячих асан или балансах на руках - позах, требующих усилия и мощной концентрации.

Второе, что еще необходимо для организации домашней практики, это понимание принципов построения последовательностей. Как только вы определите цель сегодняшней практики, вам нужно будет представить себе порядок выполнения асан. Но, прежде чем разбираться с эффектами последовательностей, необходимо уяснить, какое воздействие на тело и сознание оказывает каждая отдельная поза. Тогда вам будет проще понять, куда помещать каждую асану в каждой последовательности.

Как же понять, какое воздействие оказывают позы на вас? Самый доступный способ: после пребывания в асане нужно лечь, расслабиться, закрыть глаза и осознавать все ощущения, которые возникнут в теле. Чем яснее вы будете представлять себе эффекты каждой асаны, тем проще вам будет строить каждую последовательность и варьировать место каждой асаны в серии поз в зависимости от ваших целей и самоощущения.

Основные группы асан

Начиная создавать эффективные серии асан, помните, что позы можно разделить на несколько групп, - что-то вроде групп продуктов питания. Большинство диетологов согласиться, что здоровье во многом зависит от сбалансированности белков, углеводов и жиров в нашей пище. И в зависимости от наших потребностей, мы можем варьировать количество того или иного в разное время. Но, так или иначе, каждый из этих элементов должен присутствовать в нашем рационе.

Такой же баланс необходимо соблюдать в практике асан. Сегодня вы можете захотеть попрактиковать больше один тип поз, завтра - другой, но, в целом, вам нужны будут все основные виды асан.

Вот основные группы асан:

Первая группа включает так называемые стоячие позы, сюда входит очень много асан, например: Триконасана (поза Треугольника), Паршваконасана, Вирабхадрасаны I, II, (позы Героя), Врикшасана (поза Дерева) и другие. К этой группе также относится разминочные динамические комплексы Сурья Намаскар и Чандра Намаскар.

Асаны баланса на руках составляют относительно небольшую группу и требуют и баланса и силы. Из несложных поз, которые тем не менее требуют силы рук, сюда можно отнести например Бакасану (упор на руках, колени согнутых ног возле подмышек), Планку (положение в упоре на прямых руках, как при отжимании) или Чатурангa Дандасану (тот же упор но с согнутыми руками).

Следующая группа - это перевернутые позы. Они характеризуются вертикально направленным движением, как стоячие асаны и, в то же время, требуют определенной силы рук, как позы баланса на руках. К перевернутым относятся Сарвангасана (стойка на плечах), Сиршасана (стойка на голове), Халасана (поза Плуга) и, конечно же, Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и другие. Многие йоги считают, что перевернутые позы составляют сердцевину практики. Но, поскольку эти мощные позы могут быть травматичными при неверном выполнении или при наличии у вас противопоказаний (включая менструации, беременность, высокое давление, глаукому), рекомендуется осваивать их только с опытным инструктором и только после нескольких месяцев регулярной практики.

Часто Випарита карани (с детства более привычную нам под названием «березка») или Адхо Мукха Шванасану («собака мордой вниз» или «горка») тоже относят к группе перевернутых, так как голова находиться ниже уровня сердца (один из критериев перевернутых поз). Безусловно «горку» нельзя назвать классической перевернутой позой, также как и Випарита карани не столько асана, сколько мудра, но для новичков эта позы станут хорошим началом на пути к более специфичным положениям вниз головой.

К четвертой группе относятся прогибы назад, а именно: Бхуджангасана (поза Кобры), Сфинкс, Салабхасана (поза Саранчи), и другие позы на вытяжение нижней части позвоночника Урдхва Мукха Шванасана (Собака смотрит вверх), Урдхва Дханурасана (поза Лука), Уштрасана (поза верблюда) и другие позы.

Название «скрутки» говорит само за себя. Они обычно выполняются сидя или лежа. Помните, что завершать практику скруткой не следует, поскольку по своему воздействию на позвоночник они односторонни. После скрутки должен следовать хотя бы один симметричный наклон вперед, например Уттанасана или Пасчимоттанасана, прежде чем вы перейдете к Шавасане.

Наклоны вперед и иные смешанные позы составляют еще одну группу. Все выполняются сидя или в наклоне к полу. Сюда относятся Уттанасана (наклон вперед стоя), Пасчимоттанасана (наклон сидя), Прасарита Падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами) и ряд других.

И последняя группа - это восстанавливающие позы. Прежде всего, Шавасана - основная поза релаксации, которая выполняется в конце каждой сессии, и дополнительные позы расслабления, например Супта Бадха Конасана.

Гармоничная практика

Основой самостоятельной практики дома является базовая, гармоничная последовательность. Такая гармоничная практика не концентрируется на каком-то одном определенном участке тела. Вместо этого она дает возможность позвоночнику работать во всех направлениях, включая вертикальное вытяжение, скручивание, наклоны вперед и назад, переворачивание, а также расслабление. Такая практика также должна уделять равноценное внимание развитию баланса, силы и гибкости.

Цельная, продуманная базовая последовательность должна включать по крайней мере по одной-две позы из каждой основной группы асан. По мере того, как вы будете становиться все более сведущими в эффектах, которые оказывают те или иные позы, и во взаимодействии асан, вы начнете создавать другие, более разнообразные, последовательности.

Но всегда помните, что завершать практику следует позой релаксации. Расслабление по окончании практики дает телу возможность интегрировать всю ту новую информацию - физиологическую и ментальную - которую дали предыдущие позы. Полежите 15-20 минут расслабившись полностью, и это снимет стресс, оказывая разностороннее положительное влияние на ваше здоровье и самочувствие.

Хорошим началом для гармоничной практики послужат разогревающие позы, которые вовлекают мощные и широкие движения, например, Сурья Намаскар и стоячие позы. Завершайте практику асанами, которые требуют меньше движения и дают больше отдыха, например, позы сидя или лежа на полу. Таким образом, практика будет наполнена естественным движением от внешней активности к внутреннему созерцанию.

Приветствие Солнцу и стоячие позы очень эффективно захватывают ваше внимание вначале практики, благодаря тому, что здесь работают большие мышечные группы и требуются амплитудные движения. А спокойные сидячие позы требуют более глубокого уровня внутренней осознаваемости, которого легче достигнуть в конце практики, когда ум более спокоен, а тело разработано и расслаблено.

Вот пример короткой, но эффективной последовательности. Начните с позы Адхо Мукха Шванасана (Собака смотрит вниз), чтобы вытянуть подколенные сухожилия и голень, раскрыть грудную клетку, развернуть плечи и пробудиться в целом. Из Адхо Мукхо Шванасаны переходите в Триконасану (позу треугольника), чтобы вытянуть позвоночник, ноги и проработать тазобедренную область. Далее следуют Бхуджангасана (поза Кобры) и Дханурасана (поза Лука), они служат для укрепления мышц спины и плечевого пояса, раскрывают грудную клетку и делают позвоночник подвижным. После прогибов назад переходите к перевернутым позам. Випарита Карани даст отдых ногам и окажет бесценное оздоравливающее воздействие на внутренние органы. Эта поза также успокаивают ум. Завершающий этап практики начинается с наклонов вперед. Джану Сиршасана вытягивает не только подколенные сухожилия, но и спину, особенно нижний отдел. Кроме того, она помогает раскрыть бедра. Пасчимоттанасана (Наклон вперед сидя) тоже вытягивает подколенные сухожилия и создает давление на органы брюшной полости, оказывая на них благотворное воздействие. Оба эти наклона вперед успокаивают нервную систему и ум. И, в завершение, Шавасана (поза Трупа) интегрирует всю вашу практику. 15-20 минут Шавасаны снимают стресс, улучшают функционирование иммунной системы, рождают чувство легкости и довольства, которое может длиться часами.

Перспективное планирование

Одним из способов сделать практику более эффективной во времени является разделение недели на особые отрезки, когда вы практикуете разные подходы в тренировке - то более жесткий, то восстанавливающий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете захотеть практиковать более жесткие, силовые позы. Это могут быть стоячие позы, стойки на руках, прогибы назад. Вы можете делать какие-то из этих поз все три дня, а какие-то - только по средам, например: стоячие позы в понедельник, стойки на руках в среду, а прогибы назад по пятницам. По вторникам, четвергам и субботам вы можете большее внимание уделить сидячим позам, наклонам вперед, скруткам и другим позам, выполняемым на полу. А в воскресенье вы можете полностью посвятить себя восстанавливающей, медитативной практике, чтобы дать организму полноценный отдых.

Другим способом разнообразить практику во времени является чередование основной, цельной и выстроенной практики с сессиями, во время которых основное внимание уделяется прорабатыванию определенной группы поз. Выберите, на какой группе асан вы хотите сконцентрироваться в тот день, пусть это будут, например, прогибы. Начните с нескольких разогревающих поз - Приветствия Солнцу и стоячих. Затем переходите к основным прогибам, таким как Салабхасана (поза Саранчи), Бхуджангасана (поза Кобры), Собака, смотрящая вверх. Проработайте каждую по крайней мере дважды, можно их слегка варьировать. Например, первоначально позу Саранчи можно выполнить поднимая только руки, затем только ноги или одну руку и ногу, и после - обе руки и ноги одновременно. Затем, если ваше тело и ум готовы к этому, добавляйте более продвинутые прогибы назад, таким образом суть практики в этот день будет состоять в постепенном переходе от более простых прогибов к более интенсивным.

Такой подход к построению последовательностей позволит вам больше чем обычно погрузиться в практику определенного типа поз. Но, само собой разумеется, что вам следует исходить из своего уровня возможностей и ни в коем случае не ломать себя и не прыгать выше головы. Кроме того, если вы практикуете, например, прогибы назад, обязательно оставляйте в конце время на несколько контр-поз (например, наклоны вперед) и поз, которые дадут отдых позвоночнику (например - скрутки). После подобной практики вы можете вернуться к своей основной практике на несколько дней, чтобы потом, возможно, применить такой же подход уже с иной группой асан.

Планируя свою практику во времени, вы можете также захотеть проводить опеделенные тематические сессии с концентрацией на проработке определенного участка тела, вы можете выбрать на протяжении последующих трех дней больше внимания уделять проработке плечевого пояса. В этом случае можно выбрать позы, которые вытягивают плечи и укрепляют их, - Адхо Мукха Шванасана, Гарудасана (поза Орла), Чатуранга Дандасана, Планка. В иные дни недели возвращайтесь к основной практике.

На следующей неделе можете сместить фокус внимания на иной участок. Можно, например, поработать с тазобедренным суставом, практикуя асаны, которые способствуют раскрытию области таза. Выбрав эти позы, как следует разогрейтесь в начале практики и завершайте ее позой релаксации.

Поза/контрпоза

Еще одним похожим и традиционным подходом к построению последовательностей является привлечение после определенной асаны позы с противоположным предыдущей направлением движения. Чаще всего концепция позы/контрпозы подразумевает практику наклонов вперед после прогибов назад. У многих начинающих практиков после прогибов назад возникает потребность сделать сразу же компенсирующий наклон вперед, чтобы снять излишнее напряжение или даже болевые ощущения в пояснице.

Желание после прогиба немедленно сделать наклон вперед может служить признаком того, что в своих прогибах назад вы неравномерно распределяете нагрузку по позвоночнику, сдавливаете его. В таком случае лучше, вместо того, чтобы избавляться от побочных последствий неровного прогиба назад, попробовать разобраться, где именно и как вы сдавливаете позвоночник, и попробовать это предотвратить. Если вы еще не привыкли доверять внутренним ощущениям, то пока можно в виде исключения после прогибов назад делать наклоны вперед для отдыха, обычно это бывает "Собака, смотрящая вниз".

И все же при построении последовательности на основе принципа позы/контрпозы помните, что лучшей контрпозой для прогибов назад является не наклон вперед, а менее интенсивный прогиб назад. Менее интенсивный прогиб приносит облегчение и не натягивает спину так жестко как это происходит при переходе из глубокого прогиба назад сразу в наклон вперед. Серия легких прогибов назад после глубокого прогиба дает хорошие ощущения.

Например после позы Рыбы можно просто расслабиться лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Эта поза тоже является для позвоночника неким вариантом облегченного прогиба назад. После этой позы вы можете легко переходить к выполнению скруток лежа на спине или к любым иным позам на спине.

Всегда обращайте внимание на эффект от выполненной позы, прежде чем перейти к последующей. Если выбираете сделать контрпозу, не переходите сразу к интенсивной асане. Используйте несколько легких, подводящих вариантов позы в движении к ее окончательному варианту.

Работа с внутренними энергиями

Почти каждый, кто практикует йогу, скажет, что после занятия они ощущают совершенно иное «энергетическое» состояние. Сознательное управление балансом двух основных видов энергии в теле - праной и апаной - может подсказать вам еще один путь в построении тренировочных последовательностей. В древних учениях Индии эти два вида энергии считались чрезвычайно важными для общего здоровья и духовного развития практикующего. Считается, что прана в основном концентрируется выше диафрагмы и стремится вверх; эта «мужская» энергия контролирует сердце и дыхание. Апана существует ниже диафрагмы и стремится вниз. Это так называемая «женская» энергия, и контролирует она органы брюшной полости, таз и ноги.

Прежде чем приступать к очередному занятию, можно определить, какой вид энергии вы хотите усилить, и затем выполнять соответствующие позы. Например, перевернутые позы усиливают апану. Стоячие позы стимулируют прану. Наклоны вперед, как и позы на полу, успокаивают и прану и апану. Если вы чувствуете себя рассеянным и измотанным, можете попробовать усилить апану при помощи асан, если вдруг вас захватила скука, депрессия, попрактикуйте позы, усиливающие прану.

Это может стать очень замечательным способом практики, но здесь необходимо прежде получить некоторый опыт и знания, чтобы понимать, как различные позы влияют на состояния праны и апаны.

Какой бы подход или подходы вы ни выбрали для построения вашей домашней практики, помните, что суть практики не только в том, чтобы стать более продвинутым в выполнении определенных асан, или оздоровиться. Это стоит практики, но все же еще более важным является тот момент, что ваша домашняя практика может помочь вам яснее осознать то, как вы реагируете на простое и сложное, как вы, возможно, стараетесь избежать сложного (не важно является ли этим сложным для вас Шавасана или невероятные прогибы назад) и цепляетесь за знакомое и удобное (это могут быть, например, успокаивающие асаны или сложные позы, где ваше эго счастливо показать себя).

Главное чему учит осознанная домашняя практика йоги - умению наблюдать, думать, ощущать, расслабляться и затем двигаться вместе с дыханием, удерживая внимание внутри. Если ваша домашняя практика будет увеличивать вашу осознанность, вы достигнете самого важного в йоге, в вашу жизнь придут моменты полноты, радости, спокойствия, умиротворенности а ваше тело будет здоровым.