ДЖАНУ ШИРШАСАНА

ДЖАНУ ШИРШАСАНА

Поза «Голова к колену». От слов "janu" - колено и "shiras" - голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено. Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела - от стопы до мышц шеи и головы.

Классификация и уровень сложности.

Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.

Противопоказания

• Боль или травма колена

• Астма

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

2. Согнуть левое колено и.отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.

4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой.

5. Правую ногу держать все время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.

6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено.

Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена.

Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.

7. Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.

9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его.

10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.

11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую. Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.

• Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.

• Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-под-вздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.

Эффект

• Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек

• Улучшает пищеварение

• Тонизирует печень и селезенку

• Тонизирует и активизирует работу почек

• Помогает при ПМС и симптомах менопаузы

• Полезна при высоком давлении или бессоннице

Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

Анатомия асаны

Джану-ширшасана. Вид снизу

Работающие мышцы.

Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести. Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава); внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги); мышцы - вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу); портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу; сгибание тазобедренного и коленного суставов); задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава); передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Большая и малая ромбовидные мышцы; нижний пучок трапециевидной мышцы; мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы); широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон); наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы - вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; икроножная мышца; камба-ловидная мышца. Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.

Дыхание.

Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу с предыдущей